Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

Виды упражнений Кегеля

  1. Упражнение 1. «Сокращение». Его суть сводится к попеременному сокращению и расслаблению мышц тазового дна. Выполнять нужно в среднем по 10 повторов, 3-4 раза в день.

  2. Упражнение 2. «Содержание». Суть упражнения аналогична «Сокращениям», но при этом во время напряжения мышц их нужно постараться задержать в таком состоянии на протяжении определенного времени (около 5 секунд с дальнейшим увеличением интервала задержки).

  3. Упражнение 3. «Лифт». Это упражнение подходит для женщин. Следует понимать, что влагалище представлено мышечной трубкой, которая начинается и заканчивается кольцом, между ними располагается еще 3 кольца. Во время выполнения упражнения «Лифт» нужно поочередно напрягать и сокращать эти кольца. Если делать гимнастику правильно, то в итоге удастся прочувствовать каждое из колец.

  4. Упражнение 4. «Волны». В группу мышц тазового дна входят такие, которые формируют расширенную восьмерку, состоящую из трех петель. Первая из них располагается вокруг мочеиспускательного канала, вторая – вокруг влагалища, а третья – вокруг ануса. Чтобы выполнить упражнение «Волны», эти мышцы следует поочередно сжимать и расслаблять.

Начинать осваивать упражнения лучше всего в положении стоя. Когда все они будут доступны к выполнению, можно практиковать их в различных позах (лежа, сидя, на коленях, на корточках и пр.).

Кегеля упражнения для мужчин пошагово как выполнять?

Нормальное функционирование женских органов малого таза зависит и от их правильного анатомического расположения в мочеполовой системе. На это влияет состояние нижней части живота женщины. Специалисты считают, что если ежедневно находить время на выполнение специальных упражнений, то можно предотвратить возникновение заболеваний матки и мочевого пузыря.

  1. Упражнение 1. Необходимо встать, развести ноги на ширину плеч, руки поставить на пояс ближе к ягодицам. В коленях ноги не сгибают. Следует плавно выполнять круговые движения тазом, направляя его вверх и вовнутрь. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы напрягались мышцы тазового дна.

  2. Упражнение 2. Необходимо встать на колени с упором на локти, расслабить мышцы спины, скрестить руки и опустить на них голову. Движения таза следует направлять вовнутрь, и при этом максимально напрягать мышцы тазового дна, а возвращаясь в исходное положение – расслаблять их.

  3. Упражнение 3. Нужно лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Одну ногу сгибают в колене и сжимают мышцы таза, внутренне сокращая и выталкивая их. Затем ногу следует поменять.

  4. Упражнение 4. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ладонь следует положить под поясницу, а вторую – на нижнюю часть живота. Во время глубокого вдоха нужно максимально втянуть живот вовнутрь и задержаться на несколько секунд в таком положении. Параллельно во время вдоха тазовые мышцы сжимают и сокращают. На выдохе мышцы расслабляют.

  5. Упражнение 5. Необходимо принять «позу лотоса», сев на ровную поверхность со скрещенными ногами. Из этого положения осуществляют движения тазом вовнутрь и вверх, параллельно напрягая мышцы тазового дна.

  6. Упражнение 6. Необходимо встать на полусогнутых в коленях ногах и упереться в них ладонями. Из этой позы выполняют движение тазом внутрь и вверх, напрягая тазовые мышцы.

Многие женщины каждый день сталкиваются с проблемой недержания мочи. Упражнение Кегеля в большинстве случаев способно им помочь. Пошагово обсудим методику для женщин.

Чтобы понять сущность методики и задействуемые при этом мышцы, при очередном мочеотделении, попробуйте остановить поток мочи. Вы сразу почувствуете мышцы, которые задействованы в нашем упражнении. Их мы и будем тренировать.

Т.к. рассматриваемые движения будут проводиться в домашних условиях, стоит найти удобное, просторное место. Желательно наличие коврика.

Комплекс упражнений Кегеля:

  • Лягте на заранее подготовленное место животом кверху. Согните одну ногу в колене. Вторую ногу не сгибать, а выпрямить в другую сторону, примерно на тридцать пять — сорок пять градусов. Представьте себе воображаемый круг и описываете его одной ногой будто циркуль. Желательно повторять упражнение 20-25 раз, если вы не чувствуете особых усилий, сделайте больше повторений. При слабой физической подготовке, можно сделать меньшее количество раз или сузить воображаемый круг. С помощью таких несложных манипуляций, значительно укрепляются мышцы таза и матки.
  • Задействуйте интимные мышцы, как уже было сказано, они могут останавливать поток мочи. На таком принципе, работает это занятие. Напрягите интимные мышцы и при этом постарайтесь не расслаблять их сразу. Эффективным будет держать их в состоянии напряжения пять — десять секунд. Поначалу будет трудно выполнять упражнение, старайтесь держать 5 секунд как минимум. Повторяйте его около двадцати раз. Если вы уже занимались упражнением достаточно долго, не лишним будет попробовать 20 — 30 повторений по 10 — 30 секунд каждое (можно просто расслаблять и тут же напрягать интимные мышцы, поочерёдно напрягать анус и влагалище).
    Не сомневайтесь в эффективности, она научно доказана.
  • Положение на спине. Руки расположить вдоль туловища. Согните уже обе ноги в коленях. Приподымайте таз вверх часто или со средней интенсивностью, в зависимости от подготовки. Продолжайте выполнять одну, две минуты. Вы почувствуете мышцы таза, они будут заметно напрягаться. Можно совмещать с напряжением и расслаблением мышц влагалища.
    Главное — не переусердствовать.
  • Положение лёжа. Повернитесь набок в удобную позицию. Далее вам следует положить руку на область вашей промежности. Напрягайте интимные мышцы, выполнив 15-30 сокращений, по 2-3 секунды каждый. Не забывайте расслабляться на 5-10 секунд. Не лишним было бы ежедневное выполнение, до 100 раз в день.

Как видно, существует огромное разнообразие вариаций выполнения упражнения Кегеля для женщин. При этом все они работают на одном принципе — задействие интимных мышц или мышц таза.

Примечательным является факт простоты упражнения. Именно из-за своей репутации безопасных движений, его могут без проблем выполнять беременные или уже родившие женщины.

ПОДРОБНОСТИ:   Комплексное урологическое обследование для женщин

Однако они категорически противопоказаны или не рекомендованы в следующих случаях:

  • при любых половых воспалительных процессах;
  • не рекомендуются женщинам и мужчинам с послеоперационными швами;
  • при раковой опухоли;
  • после аборта;
  • после выкидыша;
  • при всевозможных травмах промежности.

Желательно проконсультироваться с лечащим гинекологом о разрешённых конкретно вам комплексах и занятий по восстановлению матки к дородовому виду.

Сжимайте и расслабляете мышцы таза. Самостоятельно регулируя количество и время прогибов. Это упражнение часто называют волной, морем или штормом. Весь принцип основан на напряжении мышц влагалища, затем ануса. И их поочерёдном расслаблении.

Можно выполнять где угодно: дома, в общественных местах, на работе. Представьте ваше влагалище в качестве небоскрёба, по которому вы поднимаетесь. Чем выше этаж — тем больше усилий прилагайте к напряжению. Следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Не задерживайте его. Дойдя до определённого максимума, не расслабляйтесь сразу. Используя потенциальную энергию, постепенно расслабляйтесь на каждом «этаже».

Положение стоя. широко расставив ноги и вытянув спину, аккуратно и медленно приседайте. Помимо простых приседаний, вам следует задерживаться в минимальной точке. Закреплять такое положение, простояв 5 — 10 секунд. В самой низкой точке, можно делать перекаты с одной ноги, на другую. Вставайте и проделывайте тоже самое по 10 повторений. Если расставить ноги достаточно широко (примерно на один метр) , будут задействованы и мышцы ягодиц.

Положение стоя. Поднесите согнутую ногу к животу, обхватите колено руками. Если вы не можете добиться равновесия, делайте упражнение стоя у стены. Напрягайте мышцы промежности, задерживая ногу. Повторяйте тоже самое со второй ногой. Задерживаемся при этом на десять секунд. Можно повторять несколько раз в день, по десять раз на ногу.

Лягте. Упражнение знакомо из детства под названием «берёзка» или «прогиб». Рассмотрим его облегчённую версию. Вместо того, чтобы подкладывать руки под лопатки сразу же перейдём к подъёму ног. Бережно, стараясь ничего не растянуть, ровно поднимаем две ноги в направлении к туловищу. Совмещайте с задерживанием влагалища. Беременным стоит отказаться от такой процедуры — при поднятии к туловищу не согнутых ног, есть риск навредить ребёнку.

Иногда при подборе оздоровляющих движений, следует рассчитывать свои силы, двигаясь от простых ко всё более сложным упражнениям. Помните, что консультация с гинекологом, наиболее точно поможет в подборе подходящих для вас упражнений.

Основной причиной создания этой методики, послужили женщины после родов, имеющие проблемы с мочеиспусканием. Ознакомимся с разработанными для них занятиями.

  • С помощью правильно выполненных упражнений, можно предупредить недержание, проявляемое и у мужчин, и у женщин. Их не так много:
  • Так как мы имеем дело с недержанием, действенным будет бережное и медленное напряжений интимных мышц. Напрягайтесь не перетруждаясь. Каждый день выполняя около ста сжатий. И уже в скором времени, недержание исчезнет.
  • Аккуратно тужиться. Не все упражнения Кегеля основаны на сжатиях интимных областей. Для выполнения, понадобится тужиться, словно вы пытаетесь опорожниться. Производите выталкивания и сокращения по двадцать раз на день.
  • Присядьте на коврик. Обопритесь на руки. Поставьте перед собой ноги в полусогнутом положении. Выгибайтесь поясницей и тазом вверх и обратно. Повторяйте 10 — 15 раз.
ПОДРОБНОСТИ:   Инстилляция мочевого пузыря у женщин и мужчин: показания к применению

Особенностью пациентов с недержанием, является обширное количество противопаказанй. Обязательно консультируйтесь с гинекологом! 

Обычно используются вагинальные шарики любого диаметра. Работают по принципу раздражения. Попадая во влагалище, под действием гравитации идут вниз. Там влагалище и сокращается, именно эти сокращения активизируют необходимые для нас мышцы. Упражнение происходит чаще всего в положении лёжа. Желательно иметь гель или смазку на водной основе.

Во влагалище нужно ввести наши шарики (лёжа). Сначала достаточно просто ввести и удерживать 5 секунд . Когда вы будете готовы, можно будет удерживать, менять положение и расслабляться.

Говоря в защиту таких продуктов, шарики позваляют женщине лучше познать своё тело, получая новые впечатления от оргазма.

Тазовое дно у женщин, при подтягивании, способствует напряжению всевозможных мышц мочеиспускания, затрагивается отдел прямой кишки. У женщин способствует сжатию влагалищных мышц.

С ортопедическим шаром, можно выполнять упомянутое выше лягушкоподобное вскакивание на мяч. Во время прыжка напрягайте мышцы тазового дна.

  • Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях. Руки расположите у туловища. Подымайте полусогнутые ноги вверх, слегка выбрасывая и приподнимая руки кверху (на 20 — 30 градусов от пола).
  • Тоже положение лёжа, двумя руками попробуйте обхватить колени, прижмите их как можно выше к груди. Сжимайте мышцы тазового дна. Всего десять — двадцать секунд. Если вы делаете всё правильно, должно появиться непривычное чувство сжатия мышц в районе мышц таза. Это абсолютно нормально.
  • Сядьте и скрестите ноги. Выпрямите ровно спину. Работайте мышцами тазового дна. Можно пять минут и дольше.
  • Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и накрест лежащую левую ногу. Зафиксируйте положение в пространстве. Проделываете те же шаги другой рукой и ногой. Время задержки 5 — 7 секунд. Повторяем 10 раз (примерно минуту).

Упражнения Кегеля для беременных

Физические нагрузки, придуманные Генри Кегелем, изначально разработаны для беременных женщин. Опасность составляют лишь немногие движения, описывать которые мы не будем.

Крайне осторожно ложитесь спиной на мяч. Слегка дотрагиваясь пола руками для равновесия и держа коленки в полусогнутом положении, приступайте к разгибу и сгибу ног. Тем самым покачиваясь на шаре животом к верху. Напрягая и расслабляя влагалище, эффективность метода повышается.

Приседайте с задержкой ягодиц у земли. Так как занимается беременная женщина, на этот раз не следует подолгу задерживаться внизу. Достаточно одной, двух секунд. Примерно 5 — 15 за раз, но не больше.

Данным методом стоит пользоваться, заключая два занятия в одном. Осторожно лягте на спину. Руки расположите у туловища. Выпрямленные ноги сгибайте и приподнимайте к животу, одновременно напрягая мышцы нижнего таза.

Гимнастика женщинам, с опущением матки будет кстати, потому что основной причиной опущения матки, является травма.

Стараясь как можно быстрее восстановиться, женщины причиняют себе только вред. Категорически не следует перегружать себя активными физическими нагрузками. Так можно лишь усугубить ситуацию. В таких случаях назначается гимнастика, а именно:

  • Тренируйтесь напрягаться плавно. Для достижения мышечного тонуса, медленно напрягайте и расслабляйте влагалище.
  • Занятие на гимнастическом мяче. Удобна разместившись боком на мяче, поднимайте выпрямленную ногу вверх и опускайте вниз. Для подготовленных физически людей, можете не доводить ногу до земли, увеличивая нагрузку. В общем случае должно произвестись 20 — 30 поднятий одной и второй ногой.
  • Станьте на колени. Вытянитесь всем телом вперёд, как бы касаясь животом земли. Повторяйте 20 раз. Самое главное в упражнениях — выполнение на постоянной основе.
    В основном такого рода гимнастика, придумана для женщин. Потому и не требует никакой специальной физической подготовки. Многие женщины с опущением матки, имеют ещё и лишние килограммы. Здоровое питание будет способствовать оздоровлению.
ПОДРОБНОСТИ:   Скорая урологическая помощь на дому

Уже освоившийся спустя шесть месяцев женский организм, вполне способен к гимнастическим занятиям. Выполняем гимнастические телодвижения:

  • Понадобится фитнес шар. Сядьте на него. Разведите ноги в разные стороны. Покачивайтесь взад, вперёд.
  • Поза лотоса подготовит влагалище к родам. Сядьте, заложив ногу за ногу, Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна.
  • Встаньте. Из этой позиции потяните туловище и руки кверху, предварительно сделав глубокий шаг вперёд. Повторяем 20 — 25 раз.
  • Встаньте на колени. Отсюда присаживайтесь на свои ноги и снова опускайтесь на колени.

Очень полезно проводить занятия во втором триместре. Надо готовиться к родам, при этом следя за своей фигурой. Старайтесь не заниматься гимнастикой сразу после еды. Если вас не устраивают занятия лечебной физкультурой каждый день, занимайтесь хотя бы 2 — 3 раза в неделю.

В третьем триместре беременности, женщины из-за тяжести могут всё меньше и меньше ходить. Помните о том, что вам уже нельзя стоять только на одной ноге, прыгать и бегать.Популярно использование надувных тренировочных шаров. С ними вариации упражнений кегеля сильно возрастают. Пошагово ознакомимся с возможными позами:

  • Сожмите шар между ног, не полностью опираясь на локти, катайте его назад и вперёд. Оптимально будет сделать 15 — 20 покачиваний.
  • «Рыба». Во первых ложим обе ноги на шар, локтями оперевшись на пол. Во-вторых, найдя удобное и устойчивое положение, медленно проделываем не длинные перекатывания вперёд и назад (живот не касается пола и шара).
  • Лягте на спину, ноги положите прямо на мяч. Приподымайте ягодицы. 15 — 20 раз.
  • Зажмите мяч между ступней, ложитесь на спину и 10 раз подымайте его к туловищу.
  • Из положения №3, перекатываем ноги справа налево. Уже 20 раз.

Способы с шаром крайне эффективны, поэтому очевидно, что придётся им обзавестись. Если такой возможности нет, можно пойти в тренажёрный зал или фитнес клуб. Если и такой возможности нет, существует упражнение, особо не отвлекающие от дел: присядьте на диван, пол или коврик. Подтяните к себе ступни и соедините их внутренней стороной. Можно слегка надавливать на свои ноги, чтобы растянуть их.

На третьем триместре беременности, нужно с осторожностью относиться к любого рода действиям. Ведь теперь вы в ответе не только за свою жизнь. В этот срок менее всего хочется тратить время на гимнастику. Но , это уже не только ваше здоровье и фигура, но и здоровье вашего ребёнка

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Эндоурология
Adblock detector